sexta-feira, 30 de abril de 2010

Ironman Brasil 2010: nutrição na prova

O que devo comer? Quanto? De quanto em quanto tempo? Porém, o mais importante na verdade é estabelecer o que você não pode comer!


Para uma prova como o Ironman, sem dúvida precisamos nadar, pedalar e correr muito para atingir nosso objetivo, seja ele qual for. Entretanto, toda máquina precisa de combustível para funcionar e com nosso corpo não é diferente, portanto devemos dedicar especial atenção à nossa nutrição, para mantermos nossos níveis de energia sempre abastecidos.

Muitas dúvidas surgem sobre esse tema: o que devo comer? Quanto? De quanto em quanto tempo? Mas, o mais importante na verdade é estabelecer o que você não pode comer!

Alimentos que contenham muita gordura são de difícil digestão e “pesam” no estômago. Assim como os alimentos que contém muita fibra tornam a digestão mais lenta e consequentemente o processo de obtenção de energia mais demorado.

Em relação aos alimentos protéicos, podemos utilizá-los, guardando a proporção de ¼ em relação aos carboidratos, estes sim extremamente importantes e que devem ser administrados levando-se em consideração suas velocidades de absorção (rápida e gradual).

Em termos práticos e de uma maneira geral, devemos tomar o café da manhã em torno de três horas antes da prova e uma boa opção são torradas ou biscoitos com geléia e suco de frutas.

Durante a natação só devemos ingerir algum alimento caso nosso tempo supere 1 hora e 30 minutos e essa ingestão pode ser feita utilizando um gel de carboidrato e água no posto de hidratação que é colocado no fim da primeira volta.

Durante o ciclismo é extremamente importante que não façamos nenhuma ingestão antes dos primeiros vinte minutos, pois nosso corpo ainda estará ajustando suas demandas de fluxo sanguíneo e como o processo digestivo precisa que o fluxo sanguíneo migre para o estômago, podemos ter algum desconforto.

A partir daí, devemos dar início a nossa programação nutricional. Nessa programação, idealmente, deveríamos ter 40% de alimentos sólidos e 60% de alimentos líquidos para facilitar o processo digestivo e de obtenção de energia.

Algumas opções de alimentos sólidos seriam: barras energéticas, pequenos sanduíches de pão branco com geléia de frutas e cookies. Para alimentos líquidos temos várias opções de bebidas esportivas, já com uma concentração estabelecida que contenha quantidades energéticas adequadas, além dos géis de carboidratos e da maltodextrina que pode ser misturada a qualquer bebida, completando, assim, sua necessidade calórica.

De uma forma geral devemos ingerir de 300 a 500 kcal por hora no ciclismo (a quantidade correta para cada atleta deve ser estabelecida por um profissional de nutrição) e, portanto, podemos utilizar uma combinação das opções supracitadas para chegar a essa quantidade calórica, sempre respeitando a proporção de 40% de alimentos sólidos e 60% de líquidos.

Entretanto, tão importante como escolher as opções a serem usadas é saber como ingerí-las. O mais indicado seria a cada 10 ou 15 minutos fazer a ingestão de pequenas quantidades, até que ao final de uma hora tenhamos ingerido a referida quantidade, e continuar repetindo essa sequência durante todo o ciclismo.

Essa sistematização é importante, pois ajuda a manter a glicemia (nível de açúcar sanguíneo) sempre estável. Se for difícil carregar todos seus alimentos de uma só vez, uma opção é deixar parte no special needs que fica no Km 90, ao final da primeira volta do ciclismo.

Em relação à hidratação, calcula-se algo em torno de 750ml por hora de prova. Essa hidratação deve, também, levar em consideração a reposição de eletrólitos (sais minerais) perdidos através do suor. Para essa reposição temos como opções as bebidas isotônicas e hidroeletrolíticas (devemos observar a quantidade calórica para não ultrapassarmos o máximo estabelecido para cada hora de prova), cápsulas de sal e as pastilhas efervescentes que podem ser adicionadas a qualquer bebida.

Já na etapa de corrida, a faixa calórica por hora cai para 150 / 250 kcal, visto que a intensidade tende a ser maior e quanto mais intensa for a atividade, mais difícil será a digestão. Aqui, preferencialmente deveríamos ingerir apenas alimentos líquidos como géis e bebidas esportivas, para facilitar todo o processo digestivo e o esvaziamento gástrico.

Mais uma vez precisamos ter atenção à frequência com a qual ingerimos os alimentos, a fim de mantermos os níveis de energia estáveis e devemos fazer, como no ciclismo, essa ingestão a cada 10 ou 15 minutos. Novamente podemos deixar parte de nossa alimentação ou calorias extras no special needs no Km 21 da corrida.

Dê bastante atenção à sua nutrição e hidratação, pois se elas forem bem planejadas e treinadas, você terá energia durante os 226 km da prova!

Fonte: Ironguides

quinta-feira, 29 de abril de 2010

Cycling Collection em BREVE - AGUARDEM!!!

quarta-feira, 21 de abril de 2010

Dicas sobre natação em águas abertas

A maioria dos nadadores que faz provas de águas abertas como o triathlon, aquathlon e travessias treina em piscina, e isso muitas vezes pode se tornar um problema, porque nadar em piscina é muito diferente do que nadar no mar ou em uma represa.

Treino muitos atletas de bom nível que não conseguem render no mar tão bem quanto fazem na piscina, e o contrário também acontece, nadadores medianos na piscina que conseguem render melhor em águas abertas.

O que é importante para nadar em águas abertas? É necessário adaptar técnica? Todas essas questões tentarei responder nesta matéria.

Na natação de águas abertas existem alguns pontos que considero fundamentais e alguns podemos treinar na piscina. Uma diferença na técnica, que deve ser adaptada, é a respiração, que em águas abertas deve ser frontal. Durante os seus treinos na piscina sugiro que quando fizer os tiros faça ao menos uma respiração frontal a cada 25 metros.

O fato de levantar a cabeça para respirar para ver o ponto de referência ou a boia faz com que a resistência frontal seja maior, e com isso o desgaste também cresce, portanto, quanto menos você precisar olhar pra frente numa prova melhor.

Navegação:
é a capacidade de se orientar em águas abertas, esse é um ponto principal para conseguir fazer boa natação. O que muitas vezes atrapalha a navegação é a dificuldade que os atletas têm de nadar em grupo. Procure achar o seu espaço e se preocupe apenas em nadar na direção que você traçou e, se possível, não pare de nadar.

Sugestões:
antes da largada procure observar o percurso da prova e se possível ache pontos de referência de fácil visualização, ex: alguma montanha, uma árvore alta, algo que quando estiver nadando e fizer a respiração frontal possa ver com mais facilidade. Faça um aquecimento no local da prova e procure observar se as bóias estão alinhadas traçando assim o seu trajeto ideal.
Durante a largada: se posicione de maneira que facilite a sua rota e corra para o mar observando as bóias ou o ponto de referência antes de começar a nadar, isso é fundamental para se posicionar porque a visão muda totalmente quando se está nadando.

Durante a prova:
confie na sua navegação, muitas vezes o grupo dos primeiros nadadores erra e todos que estão atrás acabam cometendo o mesmo erro de navegação. Mesmo que existam muitas pessoas ao seu redor procure se concentrar em nadar, e de maneira nenhuma empurre ou puxe os atletas ao seu lado mesmo que eles façam isso.

Se todos estiverem pensando apenas em nadar, por mais apertado que esteja, os choques podem acontecer, porém, dessa maneira ninguém se prejudica. O que acontece muitas vezes é que os nadadores por não estarem acostumados a nadar em grupo acabam puxando o pé do outro ou empurrando, o que prejudica ambos porque a adrenalina aumenta, junto com a frequência cardíaca.

Saída da água: nadar até que um dos braços raspe as mãos no chão. A maioria dos atletas levantam antes e isso causa mais desgaste, além de ser mais lento. No mar, se houver ondulação, é valido se aproveitar disso para pegar um “jacaré”.

Esteira: assim como acontece no Ciclismo, onde os atletas formam um grande pelotão a fim de se beneficiar do vácuo, na natação a situação é semelhante. Nadar atrás de outro atleta, na esteira (tem que ser próximo dos pés), ajuda bastante por dois motivos: as moléculas da água estão quebradas e se forma atrás uma espécie de esteira, o que facilita pra quem esta nessa posição.

Nos treinos da piscina você pode treinar como se estivesse nadando em águas abertas, nunca se esquecer de sempre fazer a respiração frontal, outro treino que acho importante é dividir a raia com muitos atletas a fim de treinar a atenção e aquela sensação de estar em grupo.

Faço com meu grupo de triatletas uma vez a cada quinze dias um treino que tiro todas as raias da piscina improviso três boias e nadamos como se estivéssemos no mar, treinando virada de boia, respiração frontal e as ultrapassagens, uma adaptação para não precisar ir até a praia.

Bons Treinos!!

Fonte: Ademir Paulino
Treinador de Natação na Cia Athletica e Atleta de Aquathlon e Biathlon.

terça-feira, 20 de abril de 2010

Amigos WooM


Nossos Parabéns aos atletas Machado; Fidélis e Gedão!! Estiveram presentes na 1 Etapa do circuito de Duathlon - Londrina/ PR

sexta-feira, 16 de abril de 2010

Princípios para iniciantes no triathlon

Os objetivos de seu treinamento

Você deseja fazer do Triatlo a melhora da sua saúde, ficar em forma e sentir prazer com isso? Você deseja completar seu primeiro Triatlo ou os próximos Triatlos sem dificuldade e com cada vez mais motivação?

Com certeza tudo isso é possível. Mas para isso tem que começar a preparação com paciência e disciplina, sem pressa. Porém, muitos iniciantes já querem fazer Triatlos Longos (70.3/Ironman) em menos de um ano de treinamento, o que pode gerar problemas.

Os princípios do seu treinamento

Para não prejudicar sua saúde e progredir, você deve respeitar alguns princípios:seu treinamento deve ser progressivo e regular nas sessões de treinamento.

O número e a duração das sessões semanais de treinamento devem ser aumentados progressivamente. O corpo não se adapta instantaneamente às sobrecargas exercidas no esporte, seja ele qual for. O treinamento sobrecarrega os músculos e fadiga o corpo, diminui as reservas energéticas e ajuda no emagrecimento. Felizmente, a recuperação permite ao organismo se reconstruir cada vez um pouco mais forte. Portanto, pesquisas mostram que corredores de fundo e triatletas tem ossos mais densos que pessoas sedentárias, porque os ossos são sobrecarregados nos treinamentos e competições e depois são recuperados e ficam mais densos e resistentes após a o repouso e recuperação dos treinamentos. Eles vão, de pouco a pouco, obtendo uma estrutura forte permitindo que se faça um treinamento longo e intenso.

Regularidade das sessões de treinamento

As sessões de treinamento devem ser bem elaboradas a cada semana. A regularidade do treinamento se integra na mesma lógica que a progressão: A recuperação.

Se você não é um triatleta regular nos treinamentos com certeza não haverá evolução, neste caso não existe milagre. Como diz Lance Armstrong, sem esforço e dedicação não há evolução. Para evoluir nos treinamentos e competições tem que ser regular dentro da progressão.

Preparação nas sessões de treinamento


As sessões de treinamento devem ser progressivas. O começo da sessão de Treinamento(aquecimento) deve ser leve até se sentir preparado para o treinamento principal. Após a sessão principal de treinamento vem o trabalho de recuperação ou ”volta a calma” que permite fazer com que o acido lático produzido durante o treinamento se transforme em energia para os músculos e ajude na recuperação o treinamento do dia seguinte.

Participação em competições

Na minha opinião, o atleta tem que ter no mínimo um ano de treinamento no Triatlo para participar de uma competição de triatlo sprint/olímpico com o mínimo de qualidade e saúde. Antes disso, o Triatleta pode participar de corrida de rua, travessia de natação, provas de ciclismo, duathlon aquático e terrestre, até fazer uma prova de Triatlo. Para participação em uma prova de Triatlo Longa, o mínimo de treinamento deve que ser de dois anos. Como foi descrito acima a progressividade e regularidade dos treinamentos, em conjunto com os números de anos/meses de prática é que farão com o que o futuro triatleta faça uma prova de Triatlo com qualidade e saúde, evitando lesões e traumas. O que acontece normalmente com vários Triatletas é que fazem provas sem o preparo necessário para isto.

Por Carlos Moraes – Treinador de Triathlon nível I e II da CBTriem Balneário Camboriúm, Santa Catarina.
Fonte: MundoTRI

quarta-feira, 7 de abril de 2010

PÁSCOA E SEUS CHOCOLATES: saiba como consumir sem culpa!


Todos já sabem que o chocolate é rico em calorias e gorduras saturadas podendo
contribuir para o aumento dos níveis de colesterol, risco de doenças ardiovasculares e aumento de peso quando consumidos em grandes quantidades. No entanto, a ciência
vem provando que existe um tipo que trás grandes benefícios à saúde: o chocolate
AMARGO.

Apesar de oferecer mais calorias prevenientes basicamente de gordura e açúcar, o
chocolate também é rico em proteínas, além de ser boa fonte de minerais como ferro,
magnésio, potássio e fósforo, e vitaminas do complexo B.

Muitos estudos têm demonstrado que somente o CHOCOLATE AMARGO, devido à alta
concentração de cacau, possui alto teor de flavonóides e polifenóis, substâncias
antioxidantes que podem auxiliar na redução dos riscos de doenças cardiovasculares.
Sendo assim, o chocolate amargo é a melhor opção dentro dos muitos oferecidos no
mercado. Este tipo de chocolate possui ainda alta concentração de catequinas
encontradas no cacau, que agem nas artérias, promovendo, entre outros benefícios, o
controle da pressão arterial. Em média, o chocolate amargo possui o triplo de
antioxidantes do que o chocolate ao leite. Por isso, quanto maior o teor de cacau
(preferencialmente 70%), maior os benefícios fornecidos ao organismo.
Porém, deve haver cuidado para que um hábito que é peculiar à Páscoa não se estenda
por muito tempo após este período. Pequenas quantidades em situações especiais como
nessas festividades não comprometem a saúde nem a boa forma. Uma boa dica é não
comprar ovos enormes, o que pode prolongar a "temporada de Páscoa". Ainda, ao invés
de comer grandes quantidades de chocolate de uma só vez, é muito melhor que
pequenas quantidades sejam ingeridas por dia. 30g de chocolate (equivale a uma
barrinha pequena ou 4 quadradinhos da barra grande) por dia não é considerada
exagerada, desde que esteja inserida em uma dieta saudável, rica em frutas,verduras, legumes, carnes magras e cereais integrais, e que contenha baixo teor de gordura e açúcar.

Por isso, aproveite esta época tão especial mas sem exageros!!!

domingo, 4 de abril de 2010

Luke MacKenzie, essa fera estará no IRON Brasil 2010






Luke McKenzie, um dos astros do triathlon mundial que disputará o Ironman Brasil este ano. Luke já venceu quatro Ironmans: Japão (2008 e 2009 – recorde do percurso com 08:28:31), Malásia (2009) e o duríssimo Ironman China este ano, batendo o recorde do percurso com 08:41:15. No mundial de Ironman em Kona no ano passado, McKenzie terminou em uma honrosa 15ª colocação, mas ele quer mais. Seu objetivo é vencer na grande ilha. Dono de uma natação e de um pedal invejáveis, Luke tem melhorado muito sua corrida, o que realmente o credencia para o título no Havaí.
Nome: Luke Jarrod MacKenzie

Dt Nascimento: 27/07/1981

Nacionalidade: Austrália

Apelido: Macca; Jimmy

Quando iniciou o triathlon: 1995

Provas preferidas: Iron Hawaii/ Escapete (Alcatraz USA)/ WildFlower (USA)/ St. Croix IronMan 70.3

Resultados em IronMan

1st China 2010 8h41min
1st Japan 2009 8h28min
1st Malaysia 2009 8h26min
1st Japan 2008 8h29min
2st Louisville/USA 2009 8h26min
3rd Western/Australia 2008 8h12min
3rd Western /Australia 2004 8h34min
5th Port Macquarie/ Australia 2008 8h46min











sexta-feira, 2 de abril de 2010

Ciclista Juan Antonio Flecha




Em algum lugar da Alemanha, Flecha faz seus treinos técnicos, faça chuva, sol, neve....

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